Συστήματα ενέργειας

Τι είναι τα συστήματα ενέργειας;

Υπάρχουν τρια διαφορετικά συστήματα ενέργειας που καθορίζουν το μέγεθος της μυϊκής σύσπασης και τον χρόνο που αυτή θα διαρκέσει, όπως επίσης ποιά θα είναι τα καύσιμα για την παραγωγή αυτής της ενέργειας και με ποιόν τρόπο θα χρησιμοποιηθούν. Τα συστήματα αυτά είναι:

1. ATP-PC
2. Γλυκόλυση
3. Οξειδωτικό σύστημα(αερόβια)

Αερόβια

Αερόβια άσκηση ορίζεται η οποιαδήποτε άσκηση χρησιμοποιεί οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας που τροφοδοτεί το μυϊκό σύστημα και την κίνηση. Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί το οξειδωτικό σύστημα ενέργειας που δίνει την ικανότητα στην προπόνηση να έχει μεγάλη διάρκεια αλλά μικρή ένταση. Δηλαδή όχι βάρη, όχι σπριντ, όχι δύναμη, μόνο χαλαρό τρέξιμο, περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι και άλλα. Αυτό το σύστημα ενέργειας ως καύσιμο από το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως τα λιπαρά οξέα. Σημαίνει αυτό όμως ότι υπερτερεί των άλλων συστημάτων ενέργειας για την καύση λίπους; Η απάντηση είναι όχι. Ας δούμε παρακάτω το γιατί.

Αναερόβια

Η αναερόβια άσκηση αναφέρεται στην προπόνηση δύναμης ή ταχύτητας, σε αυτή που δεν χρησιμοποιεί το οξυγόνο. Χωρίζεται σε δύο συστήματα ενέργειας, το ATP-PC και το σύστημα της γλυκόλυσης.

ATP-PC (Τριφωσφορική αδενοσίνη-Φωσφοκρεατίνη)

Το ATP-PC system δίνει την δυνατότητα μεγάλης σύσπασης των μυών για μικρή χρονική διάρκεια, έως 15 δευτερόλεπτα. Όταν εξαντληθεί η ATP, αναπληρώνεται με την προσθήκη μιας φωσφορικής ρίζας που μεταφέρεται από ένα μόριο υψηλής ενέργειας που λέγεται Φωσφοκρεατίνη(PC) σε ένα μόριο ADP(διφωσφορική αδενοσίνη) και αποτελεί ξανά την ATP(τριφωσφορική αδενοσίνη). Η πλήρης αναπλήρωσή της απαιτεί χρονικό διάστημα τριών λεπτών. Αυτό το ενεργειακό σύστημα χρησιμοποιείται στην προπόνηση μέγιστης δύναμης και ταχύτητας πχ 1 με 3 επαναλήψεις σε πάγκο με υψηλό φορτίο ή 100 μέτρα σπριντ.

Γλυκολυτικό σύστημα ενέργειας

Στο σύστημα της γλυκόλυσης όπου κύρια πηγή είναι οι υδατάνθρακες, η ATP παράγεται μέσω της χημικής διάσπασης της γλυκόζης η οποία βρίσκεται στις αποθήκες του γλυκογόνου. Κατά την διάσπαση του γλυκογόνου ως απόβλητο προκύπτει το γαλακτικό οξύ που δίνει μια αίσθηση πόνου στους μύες σαν να “πιάστηκαν” από την γυμναστική και όλοι το έχουμε νιώσει. Αυτό το σύστημα ενέργειας επιτρέπει στους μύες να συσπώνται για περίπου 30 με 50 δευτερόλεπτα. Μέσα σε αυτό το χρονικό περιθώριο το εύρος των επαναλήψεων είναι περίπου 8 με 12, οπότε μιλάμε για ένα συνηθισμένο μοτίβο προπόνησης που αφορά πολλούς αθλούμενους.

Μεταβολισμός

Αυτό που υπερτερεί σε όλα όσων αφορά την καύση λίπους είναι ο μεταβολισμός, ο οποίος αναφέρεται στο ποσό των θερμίδων που καίμε κάθε μέρα, όλη μερα. Μεγάλος παράγοντας σε αυτό είναι η μυική μάζα. Κάθε ένα κιλό μυός χρειάζεται πάνω από 100 θερμίδες για να διατηρηθεί, αυτό σημαίνει ότι οι μύες αυξάνουν το Resting Metabolic Rate, το ποσό των θερμίδων που καίμε όταν καθόμαστε και όταν κοιμόμαστε. Οι μύες κάνουν την δουλειά από μόνοι τους και κλέβουν την τροφή από το λίπος. Το κλειδί για την καύση λίπους δεν είναι πόσες θερμίδες θα κάψουμε στον διάδρομο ή στο ποδήλατο, αλλά πως θα κάνουμε τον μεταβολισμό να δουλεύει υπέρ μας για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

EPOC(EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)

Η καύση λίπους είναι απολύτως θέμα θερμιδικής δαπάνης. Στόχος είναι να καίμε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνουμε. Το μυστικό δεν είναι η αερόβια προπόνηση που καίει θερμίδες κατά την διάρκεια που γυμναζόμαστε, αλλά η αναερόβια άσκηση που καίει θερμίδες την στιγμή που γυμναζόμαστε και συνεχίζει για ώρες μετά. Λόγω της υψηλής έντασης δημιουργεί ένα “χρέος” οξυγόνου που εκπληρώνεται με την λήξη της άσκησης. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται EPOC(EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) και είναι η αιτία που ο μεταβολισμός παραμένει σε υψηλά επίπεδα για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

HIIT (high intensity interval training)

Μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για την καύση λίπους είναι το HIIT. Η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης με μικρά διαλείμματα στο ενδιάμεσο του κάθε σετ αυξάνει σε μεγάλο βαθμό το EPOC. Σε αυτού του είδους τις προπονήσεις κάνουμε μια μίξη από ασκήσεις υψηλής και μέτριας έντασης και μπορούμε να βάλουμε οποιαδήποτε άσκηση στο πρόγραμμα όπως push ups, sprint, jumping jacks, jump squats κτλ. Αυτό το σύστημα ανήκει στην αναερόβια προπόνηση, είναι αδύνατο να συνεχίσει κάποιος το πρόγραμμα για πάνω από μερικά λεπτά χωρίς διάλειμμα, ενώ με την αερόβια προπόνηση μπορούμε να συνεχίσουμε για περισσότερο από 30 λεπτά. Τέτοια προγράμματα θα βρείτε στο Fitnovation με το όνομα FATality.