Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τις καλύτερες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι μας χωρίς εξοπλισμό.

Με το ξέσπασμα της επιδημίας του κορωνοϊού και το lockdown τα γυμναστήρια κλείσανε και μείναμε στο έλεος του καθισιού και του φαγητού με αποτέλεσμα να υπάρχει κίνδυνος να χάσουμε την φόρμα μας. Για να μην συμβεί όμως αυτό θα δούμε μερικές ασκήσεις για γυμναστική στο σπίτι που καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες. Το καλό με τα calisthenics είναι ότι μας παρέχεται η δυνατότητα να προπονηθούμε και στην “καραντίνα” μας χωρίς να υπάρχουν μεγάλες ή και καθόλου απαιτήσεις εξοπλισμού.

Ας δούμε λοιπόν τις ασκήσεις που μπορρούμε να κάνουμε.

1. Plank

Τι γυμνάζει: Κορμό, μέση, ώμους, κοιλιακούς

Η λεγόμενη “σανίδα”. Ισομετρική άσκηση για ενδυνάμωση του κορμού.

Στηριχτείτε στους αγκώνες και τις μύτες των ποδιών με τα χέρια σε ευθεία γραμμή με τους ώμους. Σφίξτε και κρατήστε ευθεία την κοιλιά.

Μείνετε για 30-45 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και εκτελέστε 3 σετ.

2. Side Plank

Τι γυμνάζει: κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς

Πολύ καλή ισομετρική άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς που μπορεί να γίνει στο πάτωμα του σπιτιού σας. Μείνετε στην θέση αυτή όπως στην φωτογραφία για 10 με 20 δευτερόλεπτα και εκτελέστε 3 σετ από την κάθε πλευρά.

3. Προβολές

Τι γυμνάζει: πόδια, τετρακέφαλους, γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους

Αρχική θέση: ξεκινάμε σε όρθια θέση με τα χέρια δίπλα στα ισχία

Πορεία προς τα κάτω: κάνουμε βήμα μπροστά και κατεβάζουμε το σώμα με τον κορμό ευθεία και το μπροστινό πόδι να σχηματίζει 90 μοίρες γωνία με τον εαυτό του. Κρατάμε την μέση ευθεία και την κοιλιά προς τα μέσα.

Επιστροφή προς την αρχική θέση: σηκωνόμαστε δίνοντας πίεση στο μπροστινό πόδι και ερχόμαστε στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις και σετ: 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων για το κάθε πόδι

Κλιμάκωση: Κρατάμε δυο αλτήρες στα χέρια

4. Καθίσματα

Τι γυμνάζει: πόδια, τετρακέφαλους, γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους

Τεχνική

Αρχική θέση: πόδια στο άνοιγμα των ώμων με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω, γόνατα και ισχία τεντωμένα, στήθος έξω και βλέμμα ευθεία.

Πορεία προς τα κάτω: Ρίχνουμε το βάρος στο κέντρο του πέλματος με τις φτέρνες να πατάνε καλά στο έδαφος, πετάμε πίσω τους γλουτούς, λυγίζουμε γόνατα και τα ανοίγουμε προς τα έξω ώστε να είναι παράλληλα με τις μύτες των ποδιών. Κατεβαίνουμε μέχρι τα ισχία να περάσουν κάτω από το επίπεδο των γονάτων με την σπονδυλική στήλη να διατηρείται ευθεία.

Πορεία προς την αρχική θέση: Από την θέση που βρίσκομαι τεντώνω γόνατα και ισχία μέχρι να φτάσω στην αρχική θέση και σφίγγω γλουτούς στο τέλος της κίνησης.

Επαναλήψεις και σετ: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Αν θέλετε κλιμάκωση της άσκησης και περισσότερη δυσκολία πάρτε ένα βαρίδιο και κρατήστε το κολλητά πάνω στο στήθος σας μετατρέποντας το air squar σε goblet squat.

5. Australian pull ups

Τι γυμνάζει: πλάτη, πλατύ ραχιαίο, δελτοειδής, δικέφαλους βραχιόνιους

Τεχνική

Με τον ίδιο τρόπο που εκτελείται η άσκηση στο δίζυγο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα τραπέζι ή κάτι άλλο που μας δίνει λαβή και λίγο χώρο για να μπούμε από κάτω.

Αρχική θέση: Με τους αγκώνες τεντωμένους κρατάω την μπάρα και κάνω προσαγωγή ωμοπλάτης φέρνοντας τους ώμους πίσω. Έχω κοιλιά και γλουτούς σφιχτούς και το σώμα μου ευθεία.

Πορεία προς τα πάνω: Λυγίζω αγκώνες μέχρι να ακουμπήσω την μπάρα στο στήθος, με τους αγκώνες να κλείνουν κατά 45 μοίρες προς τα πλευρά και το σώμα να διατηρείται ευθεία.

Η άσκηση γίνεται δυσκολότερη όταν απομακρύνω τα πόδια προς τα μπροστά και ευκολότερη όταν φέρνω τα πόδια πιο πίσω.

Επαναλήψεις και σετ: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

6. Push ups

Τι γυμνάζει: στήθος, τρικέφαλους, κορμό

Αρχική θέση: Στέκομαι σε πρηνή θέση στηριζόμενος στις παλάμες που ακουμπούν στο έδαφος με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Σφίγγω κοιλιά και γλουτούς ώστε να διατηρήσω τον κορμό ευθεία.

Πορεία προς τα κάτω: Λυγίζω τους αγκώνες με μια κλίση 45 μοιρών προς τα πλευρά και κατεβαίνω με το σώμα και το κεφάλι ευθεία μέχρι το στήθος να ακουμπήσει σχεδόν το έδαφος.

Πορεία προς τα πάνω: δίνοντας πίεση στα χέρια, ανεβαίνω ξανά στην αρχική θέση με τον κορμό να διατηρείται ευθεία.

Για τους πιο αρχάριους συνίσταται η άσκηση να γίνεται με τα χέρια σε υπερυψωμένο επίπεδο.

Επαναλήψεις και σετ: 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων

7. Lsit

Τι γυμνάζει: Κορμό, ορθό κοιλιακό

Άσκηση: πιάνομαι από τα μπράτσα δύο καρεκλών, σηκώνω τα πόδια στην ευθεία και μένω για 10 δευτερόλεπτα εκτελώντας ισομετρική άσκηση, με διάλλειμα 1 λεπτό εκτελώ 3-6 σετ. Για τους πιο αρχάριους συνιστάται να κάνουν την ίδια άσκηση με τα πόδια λυγισμένα αλλά το ύψος να παραμένει στην ίδια θέση.

8. Singleleg bridge

Η άσκηση που στο fitnovation γνωρίζουμε ως “κωλοά” XD.

Τι γυμνάζει: γλουτούς, ισχία

Tεχνική: Στηριζόμενος στο ένα πόδι με την πλάτη και τα χέρια να ακουμπάνε στο έδαφος δίνω πίεση στο πόδι που πατάει κάτω μέχρι να φτάσω στο σημείο που ο κορμός μου έχει γίνει μια ευθεία με το πόδι μου.

Επαναλήψεις και σετ: 3 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε πόδι

Για εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής πατήστε το παρακάτω κουμπί

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ